건강을 챙기는 건 언제나 중요한 일이죠. 오늘은 건강한 음식 중에서도 브라질너트 효능과 부작용에 대해서 알아보겠습니다. 생소해서 잘 모르는 분들도 있을 같은데요. 그럼 브라질너트는 건강에 어떤 도움을 주는지, 또 주의해야 할 점은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.
브라질너트란 무엇인가요?
브라질너트는 아마존 열대우림에서 주로 자라는 브라질나무의 씨앗으로, 최근 몇 년 동안 그 영양학적 가치로 인해 전 세계적으로 인기를 끌고 있습니다. 크기는 약 2~5cm 정도로 크고, 갈색 또는 회색의 껍질 안에 노란색의 아몬드와 비슷한 알맹이가 들어있습니다.
영양성분이 풍부하기로 유명한데, 특히 셀레늄 함량이 매우 높습니다. 셀레늄은 항산화 작용이 뛰어나 면역력 강화와 노화 방지에 효과적이며, 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다. 이외에도 단백질, 지방산, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 함유되어 있어 건강에 매우 이롭습니다.
하루에 1~2알 정도만 섭취해도 충분한 영양소를 얻을 수 있지만, 과다하게 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다. 다량의 셀레늄을 장기간 섭취하면 머리카락과 손톱이 손상될 수 있으며, 위장 장애나 피부 발진 등의 증상이 나타날 수도 있습니다.
브라질너트의 주요 영양성분
다양한 영양소가 함유되어 있는데, 그중에서도 대표적인 것들은 다음과 같습니다.
1. 셀레늄: 가장 주목받는 성분으로, 견과류 중에서는 가장 높은 수준으로 함유되어 있습니다. 강력한 항산화 작용을 하며, 체내 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막고 면역력을 강화하며, 노화를 방지하는데 도움이 됩니다. 암 예방에도 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.
2. 단백질: 함유량이 높아 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 도움이 되며, 근육 형성과 유지에도 중요한 역할을 합니다.
3. 지방산: 올레산과 팔미트산 등의 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 원활하게 하는데 도움이 됩니다.
4. 식이섬유: 장운동을 촉진하여 변비를 예방하고 체내 노폐물을 배출하는 데 도움이 됩니다.
5. 마그네슘: 신경 안정과 근육 이완에 도움이 되고 혈당 조절에도 관여합니다.
6. 비타민E: 항산화 작용을 통해 체내 활성산소를 제거하고 피부 건강을 증진시키며, 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.
브라질너트 효능
심장 건강부터 면역력 강화까지 여러 가지 건강상으로 좋은 브라질너트 효능이 있습니다. 몇 가지 주요한 측면들을 살펴보겠습니다.
1. 심장 건강: 셀레늄 함량이 높기 때문에 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 동맥경화증 및 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다.
2. 면역력 강화: 각종 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다. 또 미네랄과 비타민B, E 등이 풍부히 함유되어 있어 신진대사를 촉진하고 면역 체계를 강화시키는 데 이바지합니다.
3. 뇌 건강: 오메가-3 지방산이 풍부한데, 이는 뇌세포를 활성화시키고 뇌 기능을 향상하는 데 도움이 됩니다. 노인들의 인지 기능 저하를 예방하거나 개선하는 데도 효과적이라고 알려져 있습니다.
4. 피부 건강: 다량 함유된 비타민 E와 지방산 덕분에 피부 탄력을 높이고 건조함을 완화시킬 수 있습니다. 또 자외선으로부터 피부를 보호하는 데도 도움이 됩니다.
5. 항염증 효과: 염증 반응을 억제하고 만성 염증성 질환의 예방과 치료에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 과도한 섭취는 오히려 해로울 수 있으니 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 셀레늄 과다 섭취: 브라질너트의 이면 과다 섭취할 경우 나타날 수 있는 부작용으로는 위장 장애, 탈모, 발진, 신경계 이상 등이 있습니다.
그중에서도 가장 주의해야 할 것은 독성입니다. 세계보건기구(WHO)가 정한 셀레늄의 하루 섭취 상한선은 400μg인데, 브라질너트 100g에는 약 1917μg의 셀레늄이 들어있습니다. 과하게 먹으면 구토나 설사, 탈모 등의 증상이 나타날 수 있고, 심할 경우엔 호흡 곤란이나 혼수상태에 빠질 수도 있습니다.
따라서 아무리 몸에 좋은 식품이라도 적정량을 지켜 먹는 게 중요하며, 견과류 알레르기가 있는 사람은 반드시 피해야 합니다. 영유아에게도 먹이지 않는 것이 좋습니다. 일일 권장 섭취량과 올바른 섭취 방법 브라질너트의 일일 권장 섭취량은 성인 기준으로 하루에 1~2알 정도입니다.
크기가 크고 지방 함량이 높기 때문에 과다하게 섭취할 경우 설사나 복통 등의 위장장애를 일으킬 수 있어 주의해야 합니다. 또 셀레늄을 과잉 섭취할 경우 머리카락과 손톱이 빠지고, 입에서 마늘 냄새가 나거나 피로감이 생길 수 있습니다. 열에 약하기 때문에 생으로 먹거나, 가급적 열을 가하지 않고 먹는 것이 좋습니다.
보관할 때는 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하되, 3개월 이내에 섭취하는 것이 바람직합니다.
셀레늄 함량이 높아 항산화 작용과 면역력 강화에 도움이 되지만, 일부 사람들에게는 브라질너트 부작용을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 먼저, 당뇨병 환자는 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다. 또 견과류 알레르기가 있는 사람은 알레르기 반응이 나타날 수 있으니 반드시 피해야 합니다.
혈중 칼륨 농도가 높아지는 고칼륨 혈증 환자 역시 주의해야 합니다. 브라질너트 100g당 칼륨 함량이 640mg으로 상당히 높기 때문입니다. 신장 기능이 좋지 않은 사람들은 체내에 셀레늄이 축적되어 중독 증상이 나타날 수 있는데, 이 경우 구역질, 구토, 설사, 피로감 등의 증상이 나타납니다.
브라질너트를 활용한 건강한 식단 제안 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 좋은 식품이지만, 과도한 섭취는 오히려 브라질너트 부작용을 유발할 수 있음으로 하루 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 아침 식사 대용으로 스무디나 오트밀에 넣어 먹거나 샐러드 위에 뿌려 먹는 것도 좋습니다.
요거트나 그래놀라와 함께 섭취하면 맛과 영양성이 더욱 높아집니다. 쿠키나 케이크 등의 베이킹 재료로도 활용할 수 있지만 설탕과 밀가루의 양을 최소화하고, 다른 견과류와 함께 사용하는 것이 좋습니다. 간식으로는 그대로 먹거나 살짝 볶아 소금이나 꿀을 뿌려 먹을 수도 있습니다.
이렇게 하면 고소한 맛과 바삭한 식감이 더해져 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다. 오늘은 이렇게 브라질너트의 효능과 부작용에 대해 알아보았습니다. 여러분도 건강을 위해 하루 한 알씩 챙겨 드시는 건 어떨까요?
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